Basta con le cattive abitudini

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CHI FA BENE LA SPESA E’ A METÁ DELLA DIETA

Gli errori alimentari iniziano proprio da quello che viene comprato.

Come comportarsi:

a) andare al supermercato a stomaco pieno per controllare più facilmente le tentazioni;

b) nel fare la spesa, seguire una lista dei prodotti che realmente occorrono, per evitare di lasciarsi guidare dalla gola;

c) non entrare mai nei negozi che vendono prodotti alimentari senza avere con sé una lista precisa dei cibi che si intendono comprare;

d) fare la spesa con i soldi contati;

e) evitare di acquistare cibi grassi ed ipercalorici, a tal fine, nella scelta dei prodotti, valutare attentamente le etichette nutrizionali;

f) acquistare in particolare cibi che richiedono un determinato tempo di preparazione (i cibi pronti in pochi minuti, magari al microonde, possono costituire una forte tentazione e far perdere il controllo).

LA VISTA DEL CIBO…. STIMOLO IRRESISTIBILE

Come comportarsi:

a) evitare di  lasciare il cibo in vista, magari in sala vicino alla TV;

b) riporre il cibo da conservare in contenitori opachi o ricoprirli con carta di alluminio, per evitare di venirne immediatamente attratti, magari aprendo il frigorifero…;

c) porre i cibi “tentatori” (dolci, caramelle, noccioline, ecc…) in posti difficilmente raggiungibili per non rischiare di perdere il controllo.

LA PREPARAZIONE DEL CIBO

Cucinare per sé e per gli altri può costituire un momento in cui è facile perdere il controllo.

Come comportarsi:

a) preferire modalità di cottura povere di grassi (a vapore, ai ferri, alla griglia, al microonde), evitando  le fritture;

b) moderare l’uso dei condimenti, olio in particolare, utilizzando sempre un cucchiaino per dosarlo con precisione  e ricorrere invece all’uso di spezie varie per aromatizzare e rendere quindi più appetibili i cibi preparati;

c) durante le fasi di preparazione del cibo evitare gli assaggi; se venisse voglia di assaggiare ciò che si sta preparando, consumare verdura cruda o bere un bicchiere di acqua o di tè leggero al limone;

d) evitare di cucinare quantità superiori a quelle realmente necessarie, per non correre il rischio di formare avanzi;

e) non cucinare quando si sente fame.

SERVIRE IL CIBO

Come comportarsi:

a) preparare singole porzioni evitando di mettere in tavola i piatti da portata, il cestino del pane, salse varie, per non consumare in eccesso determinati cibi;

b) servire il cibo facendo uso di piatti di piccole dimensioni, per evitare che la quantità di cibo, in piatti troppo grandi, sembri scarsa;

c) non servire gli altri, per non venire attratti continuamente dalla vista del cibo.

MANGIARE… COME?

Come comportarsi:

a) evitare di mangiare in pochi minuti, magari in piedi, leggendo il giornale o guardando la TV.  Masticare bene e a lungo, in questo modo, il cibo si assimila meglio e, sul piano psicologico, si ha la sensazione di mangiare di più;

b) fare molte pause durante il pasto, in modo da rendere  possibile che i cibi ingeriti esercitino il loro potere saziante (in particolare carboidrati complessi e proteine);

c) consumare verdura cruda e/o cotta a volontà come prima portata, in modo da riempirsi lo stomaco con essa e quindi mitigare il senso di fame;

d) cercare di consumare i pasti sempre alla stessa ora in tal modo i meccanismi di fame e sazietà vengono regolarizzati e non si corre il rischio di essere colti da fame improvvisa;

e) consumare i pasti principali possibilmente sempre a casa propria, dal momento che così facendo risulta molto più facile non cadere in eccessi;

f) portare in tavola solamente quello che si intende mangiare.

… E DOPO AVER MANGIATO

Come comportarsi:

a) sparecchiare subito la tavola al termine del pasto, permette di evitare di avere ancora cibo a disposizione;  la cosa migliore sarebbe alzarsi ed abbandonare subito la cucina;

b) eliminare, immediatamente dopo i pasti, tutti gli avanzi rimasti;

c) dedicarsi ad attività alternative che aiutino a non pensare più al cibo: telefonare ad un conoscente, uscire per lo shopping, leggere, fare una doccia.

MANGIARE…AL RISTORANTE

Come comportarsi:

a) preferire  ristoranti che prevedono una cucina povera di grassi;

b) se si arriva al ristorante troppo affamati, si corre il rischio di perdere il controllo e di mangiare in eccesso, è bene quindi evitare di saltare i pasti precedenti o di ridurli drasticamente e magari consumare un frutto  o verdura cruda prima dell’appuntamento previsto;

c) decidere in anticipo cosa ordinare per non avere esitazioni dinanzi al menù spesso molto invitanti,

d) per evitare di farsi influenzare dalle scelte degli altri, ordinare per primi;

e) limitare il consumo degli  alcolici che possono facilitare la perdita di controllo;

f) non temere di comunicare che si sta seguendo un programma dietetico.

Scritto da

franco tomasi

  • Specialista in Scienza dell’Alimentazione
  • Specialista in Endocrinologia e Malattie del Ricambio
  • Specialista in Malattie del Fegato e del Ricambio
  • Direttore U.O.C. Diabetologia, Dietologia e Nutrizione Clinica
  • Azienda Ospedaliero-Universitaria di Ferrara
  • Professore a Contratto Università degli Studi di Ferrara

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